잠이 안 오면 가장 먼저 떠오르는 이름이 멜라토닌입니다. 다만 국내에서는 전문의약품이라 처방 없이 구할 수 없습니다. 그전에 확인할 것들이 있습니다.
카페인 반감기를 역산한다
카페인은 몸에서 절반이 사라지는 데 평균 5시간 안팎이 걸립니다. 개인차가 크고 유전적 요인도 관여합니다. 오후 3시에 마신 커피의 절반이 밤 8시까지 남아 있다는 뜻입니다.
취침 시각에서 8시간을 빼는 것이 흔히 권장되는 기준선입니다.
빛과 체온
잠들기 위해서는 심부 체온이 떨어져야 합니다. 자기 한두 시간 전 온욕이 오히려 도움이 된다고 보고되는 이유는, 목욕 후 체온이 빠르게 내려가기 때문입니다.
화면이 문제인가
밝은 빛이 수면 호르몬 분비를 늦춘다는 것은 비교적 일관되게 보고됩니다. 다만 화면 자체보다 그 시간에 하는 활동의 각성 효과가 더 크다는 지적도 있습니다.
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보조 성분은 어디까지 확인됐나
마그네슘, L-테아닌, 글리신 등이 언급됩니다. 소규모 연구에서 수면 지표 개선이 보고된 사례가 있지만, 결핍이 없는 사람에게서도 같은 결과가 나올지는 별개의 문제입니다.
순서를 지키는 편이 낫다
성분을 먼저 찾기보다 카페인 시각과 취침 전 두 시간의 환경을 먼저 정리하는 편이 실질적입니다. 이 둘을 고치지 않은 채 보조제만 늘리면 무엇이 작용했는지 판단할 수 없습니다.
